همه چیز درباره مکمل های ورزشی و بدنسازی

گینر چیست؟ چگونه از آن به نفع خود استفاده کنید؟ چه کسی باید از آن استفاده کند؟

به تمام این سوالات و سوالات مشابه در این مطلب پاسخ داده خواهد شد. پس با ما همراه باشید.

گینر یک محصول پروتئینی - کربوهیدراتی با کالری بالا (توجه!)، به راحتی و به سرعت قابل هضم است که برای استفاده به عنوان یک وعده غذایی و یا به عنوان جایگزینی برای افزایش کالری دریافتی کلی در مرحله افزایش توده عضلانی برای افراد در نظر گرفته میشود.

این مکمل برای افرادی که به دلایل مختلف در افزایش وزن یا افزایش کالری مشکل دارند بسیار مناسب است.

عملکرد اصلی گینر اطمینان از آنابولیسم است، یعنی سنتز یا ساختن (و نه تجزیه) ترکیبات بیوشیمیایی مختلف برای بازیابی ساختارهای سلولی قدیمی و جدید:

پروتئین - برای فیبرهای عضلانی،

چربی - برای غشای سلولی و بافت عصبی،

کربوهیدرات ها - برای تولید گلیکوژن و تامین انرژی برای ریکاوری و رشد.

گینر به دلیل تحریک ترشح هورمون آنابولیک اصلی (دوباره بخوانید: اصلی) یعنی انسولین باعث رشد در بدن میشود .

بدون انسولین سنتزی وجود ندارد در نتیجه رشدی در بدن اتفاق نمی افتد .

این قضیه منجر به این نتیجه گیری اصلی می شود که گینرهای با کربوهیدرات های به اصطلاح آهسته ( کربوهیدرات پیچیده) تولید انسولین را افزایش نمی دهند ( صرفا تحریک کننده هستند ) . و این به خودی خود بد نیست، اما باید بدانید که رشد تضمینی از چنین ترکیباتی وجود نخواهد داشت.

گینرهای با کربوهیدرات پیچیده دیگر افزایش دهنده واقعی نیستند، به خصوص برای نوجوانان با شاخص توده بدنی پایین که در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند. برعکس، گینرها برای بزرگسالانی که وقت پختن و خوردن غذای جامد با ارزش کالری کامل روزانه خود را ندارند و یا مشکلات گوارشی دارند، عالی هستند.

آیا خانم ها میتوانند گینر مصرف کنند؟

در مورد دخترها، به دلیل تفاوت های هورمونی بین بدن زن و مرد و نحوه انباشته شدن و استفاده متفاوت از چربی، مصرف هر گونه گینر برای زنان به نظر من کاملاً نامناسب است. هر دختری که در مرحله به دست آوردن توده عضلانی است، فقط باید یک بخش یا حتی دو (مجموع 220 تا 230 کیلو کالری) پروتئین وی را بعد از تمرین بنوشد.

این برای بهبودی و رشد کافی است، به شرطی که در طول روز تغذیه کافی وجود داشته باشد. مصرف گینر توسط خانم ها بیشتر باعث افزایش توده چربی میشود تا توده عضلانی ، که این مسئله برای همه خانم ها صرف نظر از نوع ورزش به عنوان اثر منفی استفاده از تغذیه ورزشی تلقی می شود و به طور کلی باعث دلسردی آنها نیز می شود.

این عبارات رایج که "پروتئین مرا بیمار می کند" یا "من با فلان محصول چاق شدم" همیشه به گینر یا شیک های پروتئینی اشاره دارد که عاشقان مبتدی تناسب اندام اغلب به توصیه یک مربی مرد می نوشند.

و چنین ذهنیتی در مورد گینرها در ذهن دختران نسبت به کل تغذیه ورزشی و مکمل ها سرایت می کند که باعث میشود برای مدت طولانی آنها از مصرف هرگونه مکمل ورزشی خودداری کنند .

هنگام انتخاب گینر برای بهترین نتیجه این قوانین ساده را دنبال کنید

• نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای به دست آوردن توده عضلانی به جای بافت چربی باید بهینه باشد. به عبارت دیگر، گینر باید حاوی مقدار قابل توجهی نه تنها کربوهیدرات، بلکه پروتئین نیز باشد. این امر به ویژه برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند و هضم و جذب غذای جامد برایشان مشکل است بسیار مهم است. به عنوان مثال، یک گینر از RPS Nutrition نسبت BJU 35/15/50٪ از کل محتوای کالری یک وعده دارد.
• بهتر است ازمکمل پروتئین وی برای تامین بخش پروتئینی رژیم غذایی خود استفاده کنید، زیرا ماده ای است که هم سریع هضم می شود و هم از نظر ترکیب اسید آمینه 100 درصد کامل است. بهتر است گینرهای مبتنی بر پروتئین های گیاهی (سویا، برنج، نخود فرنگی) را اصلا در نظر نگیرید.
• بهتر است منبع کربوهیدرات ها قند، گلوکز یا دکستروز نباشد، بلکه مالتودکسترین باشد، زیرا این دی ساکارید دارای طول متوسط زنجیره گلوکز است. ( مونا ساکارید- دی ساکارید و پلی ساکارید یعنی قندهای ساده-متوسط و پیچیده )
• گینر را مانند هر مکمل ورزشی دیگری با شیرین کننده های طبیعی انتخاب کنید، زیرا گینر یک محصول یکبار مصرف نیست، بلکه محصول مصرف روزانه است و باید تا حد زیادی بی ضرر و بی خطر باشد. بنابراین به گینرهایی که از سوکرالوز یا استویوزید به عنوان شیرین کننده استفاده می کنند توجه کنید.
• از غلیظ کننده های طبیعی در ترکیب گینر نترسید. در اصل، اینها انواع مختلفی از فیبرهای غذایی طبیعی (فیبر) هستند که هضم طبیعی را تضمین می کنند و حرکت محصول را از طریق روده ها بدون تاخیر انجام می دهند. انواع مختلفی از سلولز میکروکریستالی، فیبر گندم، کاراگینان، پکتین و صمغ را می توان به عنوان قوام دهنده در این مکمل ها یافت.

نویسنده این مقاله زینیدا رودنکو، (برنده مطلق جام شمال غرب در بیکینی تناسب اندام، دو مدال قهرمانی سن پترزبورگ، فینالیست جام روسیه، نیمه نهایی جام حذفی)میباشد.

مطالب مرتبط : گینر چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند ؟

گینر چیست؟ چگونه از آن به نفع خود استفاده کنید؟ چه کسی باید از آن استفاده کند؟

به تمام این سوالات و سوالات مشابه در این مطلب پاسخ داده خواهد شد. پس با ما همراه باشید.

گینر یک محصول پروتئینی - کربوهیدراتی با کالری بالا (توجه!)، به راحتی و به سرعت قابل هضم است که برای استفاده به عنوان یک وعده غذایی و یا به عنوان جایگزینی برای افزایش کالری دریافتی کلی در مرحله افزایش توده عضلانی برای افراد در نظر گرفته میشود.

این مکمل برای افرادی که به دلایل مختلف در افزایش وزن یا افزایش کالری مشکل دارند بسیار مناسب است.

عملکرد اصلی گینر اطمینان از آنابولیسم است، یعنی سنتز یا ساختن (و نه تجزیه) ترکیبات بیوشیمیایی مختلف برای بازیابی ساختارهای سلولی قدیمی و جدید:

پروتئین - برای فیبرهای عضلانی،

چربی - برای غشای سلولی و بافت عصبی،

کربوهیدرات ها - برای تولید گلیکوژن و تامین انرژی برای ریکاوری و رشد.

گینر به دلیل تحریک ترشح هورمون آنابولیک اصلی (دوباره بخوانید: اصلی) یعنی انسولین باعث رشد در بدن میشود .

بدون انسولین سنتزی وجود ندارد در نتیجه رشدی در بدن اتفاق نمی افتد .

این قضیه منجر به این نتیجه گیری اصلی می شود که گینرهای با کربوهیدرات های به اصطلاح آهسته ( کربوهیدرات پیچیده) تولید انسولین را افزایش نمی دهند ( صرفا تحریک کننده هستند ) . و این به خودی خود بد نیست، اما باید بدانید که رشد تضمینی از چنین ترکیباتی وجود نخواهد داشت.

گینرهای با کربوهیدرات پیچیده دیگر افزایش دهنده واقعی نیستند، به خصوص برای نوجوانان با شاخص توده بدنی پایین که در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند. برعکس، گینرها برای بزرگسالانی که وقت پختن و خوردن غذای جامد با ارزش کالری کامل روزانه خود را ندارند و یا مشکلات گوارشی دارند، عالی هستند.

آیا خانم ها میتوانند گینر مصرف کنند؟

در مورد دخترها، به دلیل تفاوت های هورمونی بین بدن زن و مرد و نحوه انباشته شدن و استفاده متفاوت از چربی، مصرف هر گونه گینر برای زنان به نظر من کاملاً نامناسب است. هر دختری که در مرحله به دست آوردن توده عضلانی است، فقط باید یک بخش یا حتی دو (مجموع 220 تا 230 کیلو کالری) پروتئین وی را بعد از تمرین بنوشد.

این برای بهبودی و رشد کافی است، به شرطی که در طول روز تغذیه کافی وجود داشته باشد. مصرف گینر توسط خانم ها بیشتر باعث افزایش توده چربی میشود تا توده عضلانی ، که این مسئله برای همه خانم ها صرف نظر از نوع ورزش به عنوان اثر منفی استفاده از تغذیه ورزشی تلقی می شود و به طور کلی باعث دلسردی آنها نیز می شود.

این عبارات رایج که "پروتئین مرا بیمار می کند" یا "من با فلان محصول چاق شدم" همیشه به گینر یا شیک های پروتئینی اشاره دارد که عاشقان مبتدی تناسب اندام اغلب به توصیه یک مربی مرد می نوشند.

و چنین ذهنیتی در مورد گینرها در ذهن دختران نسبت به کل تغذیه ورزشی و مکمل ها سرایت می کند که باعث میشود برای مدت طولانی آنها از مصرف هرگونه مکمل ورزشی خودداری کنند .

هنگام انتخاب گینر برای بهترین نتیجه این قوانین ساده را دنبال کنید

• نسبت پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها برای به دست آوردن توده عضلانی به جای بافت چربی باید بهینه باشد. به عبارت دیگر، گینر باید حاوی مقدار قابل توجهی نه تنها کربوهیدرات، بلکه پروتئین نیز باشد. این امر به ویژه برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند و هضم و جذب غذای جامد برایشان مشکل است بسیار مهم است. به عنوان مثال، یک گینر از RPS Nutrition نسبت BJU 35/15/50٪ از کل محتوای کالری یک وعده دارد.
• بهتر است ازمکمل پروتئین وی برای تامین بخش پروتئینی رژیم غذایی خود استفاده کنید، زیرا ماده ای است که هم سریع هضم می شود و هم از نظر ترکیب اسید آمینه 100 درصد کامل است. بهتر است گینرهای مبتنی بر پروتئین های گیاهی (سویا، برنج، نخود فرنگی) را اصلا در نظر نگیرید.
• بهتر است منبع کربوهیدرات ها قند، گلوکز یا دکستروز نباشد، بلکه مالتودکسترین باشد، زیرا این دی ساکارید دارای طول متوسط زنجیره گلوکز است. ( مونا ساکارید- دی ساکارید و پلی ساکارید یعنی قندهای ساده-متوسط و پیچیده )
• گینر را مانند هر مکمل ورزشی دیگری با شیرین کننده های طبیعی انتخاب کنید، زیرا گینر یک محصول یکبار مصرف نیست، بلکه محصول مصرف روزانه است و باید تا حد زیادی بی ضرر و بی خطر باشد. بنابراین به گینرهایی که از سوکرالوز یا استویوزید به عنوان شیرین کننده استفاده می کنند توجه کنید.
• از غلیظ کننده های طبیعی در ترکیب گینر نترسید. در اصل، اینها انواع مختلفی از فیبرهای غذایی طبیعی (فیبر) هستند که هضم طبیعی را تضمین می کنند و حرکت محصول را از طریق روده ها بدون تاخیر انجام می دهند. انواع مختلفی از سلولز میکروکریستالی، فیبر گندم، کاراگینان، پکتین و صمغ را می توان به عنوان قوام دهنده در این مکمل ها یافت.

نویسنده این مقاله زینیدا رودنکو، (برنده مطلق جام شمال غرب در بیکینی تناسب اندام، دو مدال قهرمانی سن پترزبورگ، فینالیست جام روسیه، نیمه نهایی جام حذفی)میباشد.

مطالب مرتبط : گینر چیست و چه کسانی به آن نیاز دارند ؟